大家通常認為每天睡夠8小時就是健康的睡眠,其實每天睡眠時間的長短并非固定,而是因人而異的。遺傳、年齡、工種、季節等因素產生的個體差異較大。不必恪守每天保證8小時睡眠這樣的教條。
睡眠好壞要看白天清醒程度,以白天無困倦感的自然睡眠為最佳。但是青少年的平均睡眠時間要比中老年人長,青少年應該保證充足的睡眠時間。如何讓青少年睡個好覺,是社會和家庭共同關心的話題。
改善睡眠習慣從運動開始
養成良好的睡眠習慣,要從體育活動開始。青少年白天至少要進行1個小時的體育鍛煉,如跑步、體操、足球、羽毛球、游泳、武術、爬山、劃船、舞蹈等,這樣夜里就能睡得更香甜。
覺醒-睡眠周期的生物學基礎之一是恒常性(Homeostasis)。人體在消耗能量和精力之后需要代償性的體能補充和休養。白天一定強度的活動可誘導夜間的深度睡眠。
選擇體育活動的時間也很重要。除了起床后的晨練以外,選擇白天自己最容易犯困的時間段進行體育鍛煉,可以有效地增加白天的活動量,同時還可以延長夜間深度睡眠的時間,可謂是一舉兩得。
褪黑素(Melatonin)是一種夜間分泌促進睡眠的大腦激素。白天接受陽光照射能夠促進大腦夜間分泌褪黑素,因此,白天的體育活動應盡可能選擇在戶外進行。
合理并巧妙地安排節假日活動也是整個睡眠管理的一個重要環節。節假日晚睡晚起的習慣在青少年中比較普遍。這樣久而久之會誘發睡眠的深夜化,導致晝夜節律紊亂。因此,從周末早晨開始就安排一些集體性的文娛活動,可以預防這種紊亂的發生。
優化睡眠環境舒適享眠
家長應關心孩子的臥室和睡眠環境。臥室的溫度、濕度、光照、噪音、異味、顏色、氣壓等物理化學因素有可能會影響到孩子的睡眠。臨街臥室可采用雙層玻璃降低外界噪音。
睡前半個小時應將室內光照度降到40勒克斯(室內大燈亮度一般為150~180勒克斯,臺燈亮度一般為40~60勒克斯)以下。不可點著燈或開著電視睡覺。孩子的學習、生活和睡眠場景應該選取不同的照明設備調節不同的光照度。
臥室要保持恒溫恒濕,冬季20攝氏度左右,夏季25攝氏度左右;濕度50%。夜間臥室應保持空氣流通。
掌握睡前技巧靜快入眠
睡前半小時應做睡前準備工作。避免興奮和刺激,學會自我放松。睡前2個小時停止劇烈活動和觀看放射藍光的電子產品(平板電腦、手機等)。睡前4個小時不喝咖啡或茶等具有興奮性的飲料。吸煙的家長注意避免孩子被動吸煙。孩子過度興奮或無法安靜時,可不受定時臥床的約束,可待孩子感到確實困倦之后再臥床。
體溫可分為深部體溫和體表體溫。醫學研究證明當人體進入睡眠狀態后,深部體溫和體表體溫的溫差越大,越容易出現深度睡眠。睡前溫水浴和泡腳等,可增大深部體溫和體表體溫的溫差。淋浴或泡澡的水溫應控制在略高于體溫的界限以下。水溫過高會增大清醒程度,導致入睡困難,還會誘發皮膚干燥。
知識鏈接
利于睡眠的寢具選擇
睡眠用具與睡眠質量有著密切關聯。應從自身的體征特點出發,選擇合適的枕、被、褥、墊、席等。
人體正常睡姿為側臥,睡眠中會伴隨幾十次的自然翻轉軀干和頭部。部分市售枕雖然考慮到頭頸曲度,但只適于仰臥,因此可考慮使用全睡姿對應枕。裸睡可減少睡衣對身體各部位的拉扯。選擇被褥時,需注意其是否具有恒溫恒濕功能。
養成良好的睡眠習慣如同一個“啟動鍵”,可帶動整體生活規律的轉變,一個好的睡眠可保終生康健。